20 Alimentos Fontes de Vitamina D: O Que Você Precisa Saber

Alimentos Ricos em Vitamina D: Um Guia Essencial

Introdução à Importância da Vitamina D

A Vitamina D é um nutriente crucial para a saúde, conhecida principalmente por seu papel na absorção de cálcio e na manutenção da saúde óssea. Além disso, esta vitamina desempenha um papel importante na prevenção de doenças como raquitismo, osteoporose, certos tipos de câncer, problemas cardíacos, diabetes e hipertensão. Sua principal fonte é a exposição da pele aos raios solares, mas ela também pode ser obtida através da alimentação.

Vitamina D: Alimentação e Sol para uma Vida Saudável

Fontes Alimentares de Vitamina D

Alimentos de Origem Animal

Os principais alimentos ricos em Vitamina D são de origem animal:

  • Salmon
  • Ostras
  • Carnes
  • Queijo
  • Leite
  • Ovos

Alimentos Fortificados

Além disso, existem alimentos fortificados com Vitamina D:

  • Cereais do café da manhã

Quantidade de Vitamina D nos Alimentos

A tabela a seguir apresenta a quantidade de Vitamina D em cada 100 g de alimento:

AlimentoQuantidade de Vitamina D (mcg)
Óleo de fígado de bacalhau252
Óleo de salmão100
Salmão (fresco)5
Salmão defumado20
Ostras cruas8
Arenque fresco23,5
Leite fortificado2,45
Ovo cozido1,3
Carnes (frango, peru, porco) e vísceras0,3
Carne de boi0,18
Fígado de galinha2
Sardinhas enlatadas no azeite40
Fígado de boi1,1
Manteiga1,53
Iogurte0,04
Queijo cheddar0,32
Peixe espada13,9
Truta3,9
Leite de soja fortificado0,68
Cogumelos*0,02

*Os cogumelos podem ser uma boa fonte de Vitamina D quando colhidos ao sol.

Frutas e Vitamina D

É importante destacar que frutas naturalmente não possuem Vitamina D. No entanto, alguns sucos pasteurizados podem ser fortificados com esta vitamina, como o suco de laranja.

Exposição Solar e Vitamina D

A exposição solar é a principal forma de obter Vitamina D. Recomenda-se exposição diária ao sol por pelo menos 15 minutos entre 10h e 12h ou entre 15h e 16h30.

Necessidade Diária de Vitamina D

Crianças e Adultos

Para crianças a partir de 1 ano e adultos saudáveis, a recomendação diária é de 15 mcg de Vitamina D.

Pessoas Mais Velhas

Pessoas mais velhas devem consumir 20 mcg por dia.

Vitamina D para Vegetarianos

Os vegetarianos estritos ou veganos precisam obter Vitamina D por meio de banhos de sol ou suplementação.

Quando Tomar Suplemento de Vitamina D

Os suplementos de Vitamina D são indicados quando há deficiência dessa vitamina no sangue, comumente em pessoas com pouca exposição ao sol ou com alterações na absorção de gordura. A deficiência grave em crianças é conhecida como raquitismo e, nos adultos, osteomalácia.

Importância do Cálcio

Os suplementos de Vitamina D geralmente são acompanhados por cálcio, pois a vitamina é essencial para a absorção deste mineral no organismo.

Orientação Profissional

Estes suplementos devem ser usados sob orientação de um profissional, como médico ou nutricionista.


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Laura gabinete

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